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哈尔滨冬季的夜晚漫长，本应是睡眠的好时节，但很多人却陷入"睡不好"的困扰。室内暖气过热导致入睡困难，干燥空气引发夜间口渴、鼻咽不适，昼短夜长扰乱生物钟，缺乏日照影响褪黑素分泌。再加上冬季情绪问题，失眠、早醒、睡眠质量差成为常态。长期睡眠不足会削弱免疫力，让人更容易生病。

营造睡眠微环境是第一步。卧室温度保持在16-18℃为宜，过热会使人翻来覆去。可以使用空调或暖气调节，睡前一小时开启，入睡后调低温度。湿度维持在50%左右，床头放一杯水，或使用小型加湿器。选择厚重遮光的窗帘，阻挡窗外雪光反射和路灯。床垫不宜过软，要有足够支撑力，被子选择透气保暖的羽绒被或蚕丝被，避免厚重棉被压迫胸部。睡前1小时停止使用电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌。可以改为阅读纸质书、听轻音乐、泡脚。

建立睡眠仪式很重要。固定作息时间，即使周末也不要相差超过1小时。睡前可以喝一杯温牛奶，或吃少量碳水化合物，如半根香蕉，有助于色氨酸进入大脑，促进睡眠。白天保证充足光照，上午到窗边或户外晒太阳30分钟，帮助校准生物钟。适度运动，但睡前3小时内避免剧烈运动。如果躺在床上20分钟仍无法入睡，不要强迫，起床到另一个房间做些放松事情，等到有睡意再回床上。避免午睡过长，30分钟以内为宜。哈尔滨冬季夜长，可以利用这个特点，培养早睡早起的习惯。如果长期失眠，严重影响日间功能，应咨询睡眠专科，不要自行长期服用安眠药。好睡眠是免疫力的基石，冬季更要珍惜。